コレステロールを安全に手軽に下げるには？

コレステロールを安全に手軽に下げるには？

February 5, 2008 Harvard Health Publications
 

" What to do about High Cholesterol?"
 
高コレステロールを下げるには、食習慣を変えることが一番です。そのためには、飽和脂肪と、トランス脂肪を控えることが必要です。
 
あなたの目標：あなたの一日の栄養カロリーのうち、脂肪が25％から35％を超えないように、飽和脂肪酸が総カロリーの7％を越えないように、そして一日のコレステロール摂取量が200ｍｇかそれ以下になるようにしてください。では、どのようにすれば、どれほどの量と、どんな種類の脂肪を摂取しているのか把握できるでしょうか？
食品パッケージのカロリー表示には、脂肪のグラム数が記されており、脂肪のカロリーを計算するのにとても役立ちます。
 
そのほかの役立つ対策：肉、乳製品と卵に含まれる脂肪、ベジタブルオイル、特にトロピカルオイル（ヤシ、ヤシの実、ココナッツ、ココアバター）などの飽和脂肪は、室温で固体か、半固体です。ほとんどの飽和脂肪は、体内で悪玉コレステロールをつくるのを活性化させます。飽和脂肪の摂取量を減らすことが、悪玉コレステロールを減らすことにつながるのです。
 
一方で、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪を含む不飽和脂肪は、室温で液体の状態になります。オリーブ、ピーナッツ、ごま、菜種油（キャノーラオイル）は、一価不飽和脂肪が豊富です。大豆、コーン、綿実、紅花、フィッシュ・オイルは多価不飽和脂肪が豊富です。悪玉コレステロールを増加させる飽和脂肪とは反対に、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪には、悪玉コレステロールを下げる効果があります。
 
そしてトランスファットを避けましょう。トランスファットとは食品会社がマーガリンやショートニングなど、液状の不飽和脂肪を固めるために作られたものです。トランスファットは、悪玉コレステロール値を上げると共に、血中で善玉コレステロールを低下させるということが分かっています。トランスファットは、飽和脂肪よりも心臓へのリスクが大きくなります。インスティチュート・オブ・メディシンの専門委員会は、トランスファットは、健康への恩恵が全くなく、摂取が安全でないという結論を示しました。トランスファットの危険性に関する報告結果が増えたことで、FDA(米国食品医薬品局)はトランスファトの量をパッケージに表示することを義務付けました。
 
一価飽和脂肪にはトランスファットのような組み換えはしていません。一価飽和脂肪が飽和脂肪に代用された際、悪玉コレステロールのレベルを低下させました。例えばバターの代わりにオリーブオイルを使うなど、飽和脂肪を一価飽和脂肪で代用することは、一価飽和脂肪を加えるのみで飽和脂肪をカットするのを忘れない限り、改善の良い方法です。
 
より多くの繊維（例えばオーツ麦のふすまなどで）を摂取、そして、多くの食品に含まれる植物スタノール、植物ステロールを食べることにより、コレステロールを下げることができます。ベネコル（Benecol）やテイク・コントロール（Take Control）などの植物スタノールマーガリンの商品も、悪玉コレステロール値を下げるため、試してみる価値があるでしょう。
 
研究で、遺伝子と生理学的な違いは、脂肪が与えるコレステロール値の変化に影響を及ぼすことがわかっています。コレステロール値を下げるために摂取する脂肪を修正することの効果を最大限にいかしたいのであれば、以下のことをお勧めします。
 
１、食事療法があなたにとって効果があったのかを確かめてください。 
もしあなたが、低脂肪、低コレステロールのダイエットを3-6ヶ月試したとします。しかし、最終的に血液検査であなたのコレステロール値が変わっていなかった場合、あなたはそのダイエットに反応がないとされるグループで、コレステロールを下げるのには他の食事療法や処方箋が必要なのかもしれません。
 
２、コレステロール値を下げる方法はひとつではありません。 
あなたの友人や親戚が、ある食事療法でコレステロール値が劇的に落ちたと言っていても、あなたに合うものかどうかはわかりません。数ヶ月その食事療法を試して、何の結果も現れなかった場合、脂肪やコレステロールの摂取についてのアドバイスは、ひとつではないということを覚えていてください。いくつかの食事療法や運動療法を試してから、自分に合ったものを見つけられるかもしれません。
 
コレステロール値を下げる情報や、スペシャル・ヘルス・レポート、高コレステロール値に関しては、http://www.health.harvard.edu/へ。
英文（原文）はこちら